sexta-feira, 20 de junho de 2014

Ingredientes para substituir e deixar as receitas mais saudáveis

Ao fazer uma receita, surge a preocupação com a qualidade do prato: “como deixá-lo mais saudável, menos gorduroso e mais nutritivo?”. Chegar a esses objetivos pode não ser tão difícil quanto parece. Fazer pequenas substituições nos ingredientes é uma das alternativas para resolver a questão. A nutricionista Isabella Vorcaro Chaves indicou algumas trocas espertas para melhorar as refeições. Confira:
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Farinha branca x Farinha integral
Trocar uma pela outra ajuda a reduzir o índice glicêmico e aumenta a quantidade de fibras. “A farinha de trigo integral é um bom alimento. Possui vitaminas e minerais, porém não influenciará tanto nas calorias e nas dietas para restrição de glúten”, alerta Isabella.
A dica é misturar as duas para não alterar a textura e o sabor da receita. Por exemplo, se o indicado for usar três xícaras de chá de farinha branca, coloque 1 xícara e meia de cada tipo e misture. A nutricionista também menciona que é possível usar farinha sem glúten, fubá, farinha de coco, polvilho ou araruta.
Farinha branca x Linhaça moída ou farelo de aveia
“A dificuldade em substituir a farinha de trigo branca talvez esteja no poder desta de gelatinizar o trigo, que faz o pão ou bolo ficar fofo”,afirma Isabella. O farelo de aveia é uma estratégia para deixar a receita macia e, além disso, tem baixo valor calórico e aumenta o tempo de saciedade.  A nutricionista revela que a linhaça deixa um sabor amargo, mas pode ser trocada por quinoa.
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Açúcar refinado x Açúcar mascavo
Muito se ganha em nutrientes fazendo esta troca“, ressalta Isabella. O mascavo é um versão integral que passa por menos processos de refinamento. Além disso, o açúcar branco é um dos maiores responsáveis pelo ganho de peso. Mas, neste caso, a moderação é a chave, principalmente para quem quer ver diferenças na balança ou sofre de diabetes.
Açúcar  refinado x Mel ou agave
Natural é a melhor opção, segundo a nutricionista. Neste caso, tanto o açúcar quanto o agavepassam por processos químicos enquanto o mel vem da natureza. Isabella explica que os processamentos prejudicam as estruturas das moléculas dos nutrientes e refletem no metabolismo corporal. “São alimentos que acidificam o PH sanguíneo, contribuindo para doenças a longo prazo. Nada é proibido, um pouco de açúcar até faz bem”, completa.
+ O mel tem frutose, glicose, carboidratos simples, vitaminas do complexo B, minerais e ação antifúngica e bactericida. Apesar de calórico é bem nutritivo!
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Leite de vaca x Leite de coco
“O leite de coco é maravilhoso, rico em ácido láurico, antioxidantes e ácido graxo de cadeia média, porém pode engordar. Por outro lado, dá saciedade e tira a vontade de doce”, comenta a nutricionista. Enquanto isso, o consumo excessivo de leite de vaca vem sendo questionado em relação aos problemas de saúde. Isabella conta que, teoricamente, o líquido seria para um bezerro e não um humano. “Quanto mais expostos a uma substância alergênica, mais reativos ficaremos”, completa.
+ Faça seu leite de coco e evite o industrializado: compre um coco seco com a polpa bem espessa. Corte em pedaços e coloque no liquidificador ou processador. Bata até formar uma pasta homogênea e passe no coador. “Pode consumi-lo com café ou fazer um shake de coco com abacaxi”, indica a nutricionista.
Leite x Iogurte desnatado
Essa opção é boa para quem sofre com intolerância à lactose. Segundo Isabella, o iogurte é rico em cálcio e tem menor quantidade de lactose, sendo mais facilmente digerido. Por ter uma textura parecida, eles podem ser substituídos sem maiores problemas.
Leite de vaca x Leite de soja
Para quem não come alimentos de origem animal, essa troca é perfeita. O leite de soja, que é um produto vegetal, tem menos proteínas completas como a caseína. E, algumas vezes, pode conter substâncias indigestas para algumas pessoas, devido aos fitatos presentes no grão da soja.
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Margarina x Óleo de coco
A nutricionista considera essa troca importantíssima! “Margarina é feita em indústrias pelo processo de hidrogenação catalítica e não tem nada de bom, pois é a tão temida gordura trans”, adverte. Além disso, o consumo constante pode aumentar os níveis de colesterol. Já o óleo de coco traz diversos benefícios como: retardar o esvaziamento gástrico, acelerar o metabolismo, fornecer triglicerídeos de cadeia média e evitar que a gordura se acumule no tecido adiposo.  É bom para saúde e para beleza da pele e cabelos.

Fonte: http://revistashape.uol.com.br/shape/saude-e-bem-estar/ingredientes-substituir-receitas-mais-saudaveis/

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